文／黄曼莹
上班族因为在办公室久坐，常因为姿势不良、活动度不足，加上气血循环不佳等原因，容易出现下背痛困扰。根据研究，约有80%的人在一生中曾发生过下背痛的症状。而门诊统计，下背痛更是骨科、复健科就诊率第一名。复健科医师建议，甩掉下背痛，不妨进行膝弯曲、拱背9个复健运动，有助缓解疼痛不适。
姿势不正、运动过少、肥胖…容易酿成背痛
乌日林新医院复健科林怡君医师表示，下背部疼痛之特徵是腰荐部不适感或急性疼痛，并伴有脊椎周围肌肉之严重痉挛。根据研究，约有80%的人在一生中曾发生过背痛的症状。造成此病的原因有很多，如肌肉或韧带扭伤造成软组织的伤害，或是脊椎及相关部位的异常，如姿势不正造成脊椎异常弯曲，另外像身体活动过少、运动过少、肥胖及全身性疾病等，均为背痛的导因。
通常下背痛会併有腹肌软弱的现象，腹肌为脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失后，病人可开始运动以加强腹肌力量，以下9个复健动作可增强腹部与腹股沟之肌肉：
【进行前注意事项】：
一.运动时要慢且平顺，在有地毯的地面或较硬的表面做运动。
二.运用适当的呼吸技巧：休息时，吹气运动时慢慢吐气（用鼻子吹气、嘴巴吐气）。
根据研究，约有80%的人在一生中曾发生过背痛的症状。★增强腹部与腹股沟的肌肉运动：
1.平躺，膝弯曲，手交放在颈，脚平放在地上。行深呼吸后放鬆。部分被压在地板上，缩紧腹部及臀部。此运动可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放于地板上。维持5秒钟，放鬆。
2.平躺后膝弯曲，脚平放在地板上，深呼吸后放鬆。以双手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢复原来姿势，伸直脚，然后再恢复原来的姿势，另一只脚重覆动作。
3.拱背运动：吸气的过程慢慢将背拱起，拱起至最高处后，停留约10秒钟左右。吐气的过程中，慢慢将肚子凸起来，凸起来后，停留约10秒钟，每天至少10次。
动作1~3。（图片提供／乌日林新医院）
4.平躺后膝弯曲，脚平放在地板上。深呼吸然后放轻鬆。一只脚弯曲伸近胸部，然后将脚撑直，回复至原先姿势放鬆，另一只脚重複同样的动作。
★注意：此运动对缝匠肌之放鬆很有效，但对坐骨神经痛合併椎间盘突出是禁忌。
5.A-伏卧双手卧于背后，双手往足方向拉而使肩往后及下方拉。使肩胛骨靠近，持住2秒，然后放轻鬆。B-直立。一只手抓住另一只手的拇指放于身后。脚以脚尖垫足，双手往下伸，头往上注视天花板。维持此姿势数秒，然后放鬆。每隔2小时重複此动作数。
动作4~5。（图片提供／乌日林新医院）6.背靠门桓上，足跟离门框数吋。深呼吸然后放鬆。背靠着门，缩腹及臂，膝轻微弯曲。此可使骨盆下部分向前旋(如运动1.)。将颈靠着门框，两只手推向另一侧门框，然后伸直双膝。维持此姿势数秒，然后放鬆。
★注意：第7、8、9三种运动必须以不疼痛，且上述运动已做了数週后才可施行。
7.平仰卧，双脚伸直，手伸直放在身侧。深呼吸然后放鬆。一双脚儘量往上抬， 然后缓慢放下。每只脚重覆此动作5 次。
动作6~7。（图片提供／乌日林新医院）
8.抓住椅子或桌子，半蹲后头向前弯，向上轻跳2、3次再恢复直立姿势。
9.仰卧，膝盖弯曲脚平放在地板上深呼吸，然后放鬆逐渐坐起，膝仍维持弯曲姿势。回复原先姿势。放鬆可让一个人按住脚，以协助此运动施行。
动作8~9。（图片提供／乌日林新医院） ★运动开始的时间与原则：
1.急性疼痛时，维持良好姿势是最重要的保健。
2.急性疼痛不适合以下的运动，请和医师讨论后再进行。
3.运动治疗的目的在预防下一次的发作，因此效果并非立竿见影，但持之以恆方能日起有功，达成预防的效果。
4.运动的强度，请切勿与他人比较。正确的运动强度应由较弱的运动强度，较短的运动时间但次数多来开始，渐渐加强运动强度与时间。
5.运动时或运动后产生疼痛，请立即停止运动治疗，并请询问医师或治疗师。
6.因为肌肉强化运动会有比较多的憋气，如果您罹患高血压或其他心血管疾病，请提醒医师或治疗师。
（完整文章请看华人健康网）
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